KİLO KORUMA PROGRAMI NASIL YAPILIR?

Zayıflama dönemi artık bitti ve şimdi ömür boyu rahatlıkla sürdürebileceğiniz ve verdiğiniz kiloları geri almayacağınız programı keşfetme, uygulamaya başlama vakti!

-Kilit nokta sağlıklı ve dengeli bir diyet, egzersiz ve birkaç alışkanlığı sürdürülebilir kılmak.

1) Sürdürülebilir bir plan olmalı!

Rutin düzeninizde haftada birkaç gün/öğün, tatiller veya özel günlerde ise yüksek kalorilerde bile olsa sevdiğiniz besinlere yer verebilirsiniz ancak kilo almamanız için bu öğünler diğer öğünlerdeki meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış az yağlı et ürünleri, süt ürünleri ve yeterli su tüketimi ile dengelenmelidir. Başarılı bir diyetin uzun vadede sürdürülebilir olması gerektiğini vurgulayabiliriz. Bu, kendinizi en sevdiğiniz gıdalardan tamamen mahrum etmeniz ya da bütün gün aç kalmanız anlamına gelmiyor. Sevdiğiniz gıdaları da yiyebilirsiniz, ancak bu meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız et ürünleri, süt ürünleri ve su ile dengelenmelidir.

Kilo koruma programında olduğu gibi ara öğünlerimizi akşamdan hazırlayıp ertesi gün yanımıza almalıyız, bu durumu yaşam standardı haline getirirsek gün içerisindeki kaçamakların önüne büyük ölçüde geçmiş oluruz.

2) Porsiyon kontrolü hayatınızın bir parçası olsun!

Porsiyon kontrolü yapmayı alışkanlık haline getirmeliyiz.

Bu sayede daha fazla çeşitten yarım porsiyonlar yiyerek aldığınız besinleri çeşitlendirmek ve midenizin dolduğunu hissetmek sizi mutlu edecektir. Hedeflediğimiz ağırlığa ulaştık ve yasaklar yok, gerçi zayıflama sürecinde de yoktu. :)

3) Su içme alışkanlığınızı devam ettirin!

Su zayıflamanın olduğu gibi bütüncül sağlığın temelini oluşturuyor. Zayıflama döneminde kazandığınız bu alışkanlığı kaybetmemelisiniz. Günlük su ihtiyacınızı kg ınız x 0.033 L (litre) hesabıyla bulabilirsiniz.

4) Hayatınızda fiziksel aktiflik olsun!

Kilo kaybıyla birlikte meydana gelen metabolik yavaşlama düzenli egzersizle önlenebilir. Çalışmalar kas kaybını önlemek için de egzersizin oldukça önemli olduğunu söylüyor. Kilo koruma döneminde daha özgür olmak istiyorsanız egzersize yer vererek dengeyi sağlayabilirsiniz. Tabii ki ölçüsüz yemekten bahsetmiyorum. Bu aşamaya geldiyseniz dengeyi yakalamayı öğrenmişsinizdir zaten. :)

5) Alışverişe listeyle ve mümkünse tok gidin!

Alışveriş listenizi önceden oluşturun ve alışveriş sırasında dışına çıkmayın. Tok giderek bunu kolaylaştırabilirsiniz. Ara öğünlerde yiyebilmek için taze ve kuru meyveler, meyveli yoğurtlar, çiğ kuruyemişler alışveriş listenizde muhakkak olsun.

6) Dışarda yemek yeme alışkanlığınızı sınırlayın!

Dışarıda yemek yemek farkında olmadan fazla kalori almanıza sebep olabilir. Bu yüzden dışarıda tüketimleri sınırlandırıp bilinçli tercihler yapalım. Günümüzde sağlıklı seçeneklere ulaşmak kolaylaştı.

8) Yeterli ve kaliteli uyku uyuyun!

Yetersiz kilo kontrolünü doğrudan etkiliyor. Uykusuz kişiler gün içerisinde artan enerji ihtiyacını karşılamak için daha kalorili gıdalara yöneliyor.

2013'te yayınlanan bir araştırmada günde beş saat uyuyan kişilerin aşırı yemek yemeye yöneldikleri için iki haftada yaklaşık 1 kilo aldığı görülmüş.

9) Çevrenizden destek isteyin!

Sevdiklerinizin desteği kilo koruma sürecinizde size yardımcı olur. 1999'da yapılan bir zayıflama programında 166 kişinin katıldığı bir araştırmada oturumlara katılanların yüzde 66'sının, program sonlandıktan 6 ay sonra kilo vermiş olduklarını ve katılanların yüzde 24'ünü oturumlara tek başına katılırken kalan %76’lık kısmın ailesi veya arkadaşlarıyla birlikte oturumlara katıldığı tespit edildi.

10) Kilonuzun gidişatını takip edin!

Ağırlığın izlenmesi önemlidir, böylece erken müdahalede bulunabilirsiniz. Tabii takıntı boyutuna getirmeden. 5 kg alıp bunu toparlamaktansa 1-2 kg’dan geri dönmek daha kolay olur.

Kilo kontrolünü sürdürmeye yardımcı bir formül oluşturabiliriz; Mevcut kilonuzun alt ve üst limitlerini belirleyin ve kendinize 2 kg’lık bir aralık oluşturun.

Kilonuz üst sınıra yaklaştığında birkaç gün aldığınız kaloride

% 20 azalma yapın, porsiyonlarınızı küçültüp fiziksel aktivitenizi artırın.

Telefon uygulamaları veya geleneksel beslenme günlüğü tutma size yardımcı olacaktır.

Sağlıkla kalın,

Uzm. Diyetisyen ve Fitoterapist Selen Ceylan