ARALIKLI ORUÇ (IF)

Aralıklı Oruç Nedir?

Bir diyet türü değildir. Yani bu program temel olarak size neyi yemenizi değil "ne zaman” yemeniz gerektiğini söyler.

Popüler diyet olarak lanse edilse de aslında aralıklı oruç olarak dilimize çevirdiğimiz Intermittent Fasting uzun yıllardır toplumlar tarafından deneyimlenmektedir. Son yıllarda yapılan çalışmalar yeme düzeni, iştah kontrolü dışında inflamasyonu azaltıcı etki ve beyin sağlığı için pozitif sonuçlar elde ediyor.

Aralıklı Orucun Çeşitleri:

Alternatif Gün Yöntemi: Adı üstünde haftanın bazı günlerinde besin alımı çok minimal tutulur; geri kalan günlerde normal beslenme düzeni devam eder.

*16/8 Yöntemi: Günün 16 saatinde kalori almayıp, 8 saat yeme penceresi açılır. Genellikle akşam yemeğinden sonra açlık penceresi açılır ve kahvaltı öğünü saat olarak pas geçilir. En sık başvurulan ve sürdürülebilirliği daha kolay olan yöntem budur. Biz de kamp programlarımızda bu yöntemi kullanıyoruz.

5:2 Yöntemi: Haftanın 2 günü düşük kalorili beslenip geri kalan günlerde normal beslenme düzenine devam edilir.

Ye-Dur-Ye: Bu yöntemde 1 veya ardışık olmayan birkaç gün 24 saat boyunca açlık oluşturulur, geri kalan günlerde normal beslenme düzeni uygulanır.

Savaşçı Diyeti: Gün boyunca meyve ve sebze tüketilir, akşam ise bol proteinli geniş bir öğün yapılır.

Aralıklı Orucun Sağlığımıza Etkileri:

Kan şekerinizi dengeler.

Yapılan çalışmalarda aralıklı açlık diyetlerinin; kan şekeri seviyesini ideal aralıkta tutmaya ve insülin salınımını azaltmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur.

Kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Yapılan çalışmalarda bu durumu destekler nitelikte sonuçlara ulaşılmıştır.

Açlık durumunda vücutta kan şekeri düşer, insülin hormonu azalır ve bu durum büyüme hormonunun artışını meydana getirir. Biliyorsunuz ki büyüme hormonu vücuttaki en kıymetli hormonlardan biridir. Bu hormonun vücudumuzdaki doku ve hücrelerin yapımı, onarımı ve yenilenmesinde görevleri vardır (Kaslarımız da dahil olmak üzere) Büyüme hormonu aynı zamanda yağ yakımını da destekleyerek kilo vermeye yardımcıdır.

Vücudumuzda yağların yakılması için de belirli bir süre açlık gerekir. Çünkü vücut enerji kaynağı olarak ilk önce karbonhidrat depolarını kullanır.

Kısaca açlık hali kan şekerini düşürüp büyüme hormonunu artırarak yağ yakımının gerçekleşmesini sağlar.

Ve bir de leptin hormonundan bahsetmek lazım! Kendisi vücuttaki açlık ve tokluk hissini kontrol eder. Oruç tutmanın leptin seviyesini azaltabileceği ve leptin direnciyle mücadelede etkili olabileceği düşünülmekte.

Açlık durumunda oluşan antioksidanlar sayesinde beyin sağlığını destekler.

Kapsamlı bir araştırma; aralıklı orucun öğrenme, hafıza ve bir çok diğer bilişsel işlev üzerinde olumlu etkisi olduğunu göstermiştir.

Kalp sağlığını korur.

Kısa süreli uygulanan aralıklı oruç diyetinde; kötü kolesterol (LDL) ile trigliserit (TG) seviyelerinde azalma gözlenirken; başka bir çalışmada dolaşımdaki iyi kolesterol (LDL) seviyelerinin arttığı gözlenmiş. Başka bir çalışma, oruç tutmanın, sistolik kan basıncını azalttığını ve göbek bölgesindeki yağlanmada düşüşe yol açtığını göstermiştir.

Vücudu aç bırakarak kronik inflamasyonu azaltır.

Hormon dengesini sağlamaya yardımcıdır.

Kimler için uygun değildir?

· Regl düzensizliği olanlar

· Şeker hastalığı (DM) olanlar

· Sürekli ilaç kullananlar

· Beden Kitle İndeksi ideal aralığın altında olanlar (BKI<18)

· Yeme bozuklukları öyküsü olanlar

· Gebe kalmaya çalışanlar ya da gebe olanlar

· Emziren anneler

!!Bu durumlardan herhangi birine sahip olan kişilerin uygulamaya başlamadan önce hekim ve diyetisyen onayı almaları gerekir. Uygun olmayabilir.

Aralıklı Oruç Beslenmesi Püf Noktaları:

1) Burada açlık ile hedeflenen aslında kalori alımını azaltmaktır. Yeme zamanlarınızda kompleks karbonhidrat, kaliteli protein, yararlı yağlar, lif ve sıvı gibi tüm besin gruplarına yer vererek gün içerisinde besin öğeleri açısından bir denge kurmalısınız.

2) Uygularken, karbonhidrat alım düzeyini düşürmeniz gerekmektedir; örneğin makarna, pilav ya da ekmek gibi karbonhidrattan yüksek gıdalarla beslenmek yerine bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagil, salata, et, balık ve yumurta gibi gıdaları tercih etmelisiniz.

3) Açlık penceresinde kahve, su, çay, maden suyu gibi kalorisiz içecekleri tercih etmeniz yağ yakımını daha da hızlandırır.

4) Sabah kahvaltısı için yumurta tercih edip yanında da doyurucu ve besleyici olan bol yeşillik tüketebilirsiniz. İçecek olarak ise şekersiz siyah veya yeşil çay veya kahve tercih edebilirsiniz.

5) Öğle vaktinde ise evde yapılmış çorba, uygun miktarda et, tavuk ya da balık seçeneklerinden birini tercih edebilirsiniz. Ya da protein içeren sağlıklı ve taze gıdalarla zenginleştirdiğiniz salatayla da öğle öğününüzü oluşturabilirsiniz.

6) Akşam saatlerinde mutlaka bol miktarda sebze tüketimine yer vermelisiniz. Akşam yemeği için yoğurt tüketilebilecek en ideal besinler arasında yer almak almaktadır, yoğurdun tok tutma ve iştah kapama özelliği sayesinde fazladan kalori alma isteğinin önüne geçilebilir.

7) Aralık oruç diyetinde atıştırmalık bir yiyecek arıyorsanız bunun için en güzel seçenek kuruyemişler ve kuru meyvelerdir. Bu atıştırmalıklar aynı zamanda kan şekerinizi dengeleyip kontrol altında tutarak yemek ve tatlı yeme isteğinizi bastıracaktır. Tabii ki porsiyon kontrolüne dikkat ederek.

8) Kadınlarda menstruasyon döneminde aralıklı oruç önerilmemektedir.

9) Aralıklı oruçta zamanlama konusunda sıkı ve disiplinli olmak çok önemli; tokluk ve açlık pencerelerinizin asla dışına çıkmamalısınız.

10) Aralıklı oruç beslenmesine ilk başladığınız zamanlarda ardışık günlerde tekrarlamayın. İlk zamanlar oruç diyeti için pazartesi ve perşembe gibi arasında mesafe olan günleri seçebilirsiniz.

Sağlıkla kalın,

Uzm. Diyetisyen ve Fitoterapist Selen Ceylan